حاملہ خواتین کو کتنے گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے؟ 6 ہدایات
حاملہ خواتین کو کتنے گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے؟ 6 ہدایات
نیند مجموعی صحت کے لیے ایک اہم عنصر ہے، لیکن حمل کے دوران، یہ اور بھی ضروری ہو جاتا ہے۔ کافی نیند لینا ماں اور نشوونما پانے والے بچے دونوں کی جسمانی اور ذہنی صحت کو سہارا دیتا ہے۔ تاہم، بہت سی حاملہ خواتین کو بہت سی جسمانی اور ہارمونل تبدیلیوں کی وجہ سے کافی نیند لینے میں دشواری ہوتی ہے۔ تو، حاملہ خواتین کو کتنے گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے؟ یہ مضمون حمل کے دوران نیند کی اہمیت، آپ کو کتنی نیند کی ضرورت ہے، اور نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے تجاویز کا پتہ لگائے گا۔
حمل کے دوران نیند کی اہمیت
حمل کے دوران، جنین کی نشوونما کے لیے عورت کے جسم میں بہت سی بڑی تبدیلیاں آتی ہیں۔ یہ تبدیلیاں تھکاوٹ اور زیادہ نیند کی ضرورت کا باعث بن سکتی ہیں۔ کافی نیند لینا کئی وجوہات کی بناء پر ضروری ہے:
- جنین کی نشوونما میں مدد کرتا ہے: نیند بچے کی نشوونما میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ نیند کے دوران جسم خلیوں کی مرمت، ٹشو کی نشوونما اور دماغ کی نشوونما پر کام کرتا ہے جو بچے کی مجموعی نشوونما کے لیے اہم ہے۔
- مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے: کافی نیند لینے سے مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے، خاص طور پر حمل کے دوران جب خواتین کا مدافعتی نظام کمزور ہو جاتا ہے۔
- بہتر دماغی صحت: حمل ایک جذباتی طور پر مشکل وقت ہوسکتا ہے، اور نیند دماغی صحت کے لیے ضروری ہے۔ کافی نیند لینے سے تناؤ کو منظم کرنے، اضطراب کو کم کرنے اور موڈ کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، جس سے ماں اور بچے دونوں کو فائدہ ہوتا ہے۔
- حمل کی پیچیدگیوں کو کم کرتا ہے: نیند کی کمی کو حمل کی ذیابیطس، پری لیمپسیا، اور طویل مشقت جیسی پیچیدگیوں سے جوڑا گیا ہے۔ کافی نیند کو یقینی بنانے سے ان پیچیدگیوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
- جسمانی بحالی میں معاونت کرتا ہے: حمل جسمانی طور پر بہت ضروری ہوتا ہے، اور نیند جسم کو وہ وقت دیتی ہے جس کی اسے دن بھر کی سرگرمیوں سے صحت یاب ہونے کی ضرورت ہوتی ہے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ ماں صحت مند اور توانا رہے۔
حاملہ خواتین کو کتنے گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے؟
نیند کی مطلوبہ مقدار فرد اور حمل کے مرحلے کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہے۔ تاہم، زیادہ تر ماہرین درج ذیل عمومی ہدایات پر متفق ہیں:
-
- پہلا سہ ماہی: پہلے سہ ماہی کے دوران، حاملہ خواتین بچے کی تیز رفتار نشوونما اور پروجیسٹرون کی بڑھتی ہوئی سطح کی وجہ سے تھکاوٹ محسوس کر سکتی ہیں، یہ ہارمون جو نیند کو فروغ دیتا ہے۔ اس مدت کے دوران حاملہ خواتین کو کم از کم 7-9 گھنٹے فی رات سونا چاہیے۔ مزید برآں، دن کے وقت کی جھپکی تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
- دوسرا سہ ماہی: دوسرے سہ ماہی کو اکثر حمل کا “ہنی مون مرحلہ” کہا جاتا ہے کیونکہ بہت سی خواتین زیادہ توانائی محسوس کرتی ہیں۔ تاہم، یہ اب بھی ضروری ہے کہ ہر رات 7-9 گھنٹے سونے کی کوشش کریں۔ جیسا کہ جسم حمل کے مطابق ہوتا ہے، باقاعدگی سے نیند کا شیڈول برقرار رکھنے سے توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
- تیسرا سہ ماہی: تیسری سہ ماہی نیند کے معاملے میں سب سے مشکل ہو سکتی ہے۔ جیسے جیسے بچہ بڑا ہوتا ہے، جسمانی تکلیف، بار بار پیشاب، اور آنے والی پیدائش کے بارے میں پریشانی نیند میں خلل ڈال سکتی ہے۔ اس وقت کے دوران، حاملہ خواتین کو ہر رات کم از کم 8-10 گھنٹے سونے کی کوشش کرنی چاہیے، رات کو نیند میں خلل کی تلافی کرنے کے لیے دن کے وقت سونا ممکن ہے۔
حمل کے دوران نیند کو متاثر کرنے والے عوامل
بہت سے عوامل حمل کے دوران نیند کو متاثر کر سکتے ہیں، جس سے کچھ خواتین کے لیے کافی نیند لینا مشکل ہو جاتا ہے۔ ان عوامل میں شامل ہیں:
- جسمانی تکلیف: جیسے جیسے آپ کا بچہ بڑھتا ہے، اضافی وزن تکلیف کا باعث بن سکتا ہے، جس سے سونے کی آرام دہ پوزیشن تلاش کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ کمر میں درد، سینے میں جلن، اور ٹانگوں کے درد عام مسائل ہیں جو نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔
- ہارمون کی تبدیلیاں: پروجیسٹرون جیسے ہارمونز حاملہ خواتین کو زیادہ تھکاوٹ کا احساس دلاتے ہیں، لیکن یہ رات کو بار بار جاگنے کا سبب بھی بن سکتے ہیں۔ یہ ہارمون تبدیلیاں بار بار پیشاب کرنے اور نیند کو برقرار رکھنے میں دشواری کا باعث بن سکتی ہیں۔
- اضطراب اور تناؤ: حمل اکثر اضطراب اور تناؤ کے جذبات لاتا ہے، جو بے خوابی یا بے چین نیند کا باعث بن سکتا ہے۔ بچے کی صحت، پیدائش کے عمل اور زچگی کی ذمہ داریوں کی فکر رات کو دماغ کو متحرک رکھ سکتی ہے۔
- بار بار پیشاب: جیسے جیسے بچہ بڑا ہوتا ہے، یہ مثانے پر دباؤ ڈالتا ہے، جس سے رات کو بار بار پیشاب آتا ہے۔ اس سے نیند میں خلل پڑ سکتا ہے اور بعد میں دوبارہ سونا مشکل ہو سکتا ہے۔
- سانس لینے میں دشواری: کچھ حاملہ خواتین کو ڈایافرام پر بڑا بچہ دانی دبانے کی وجہ سے نیند کی کمی یا سانس لینے میں دشواری ہو سکتی ہے۔ یہ مسائل نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں اور نیند کے مجموعی معیار کو متاثر کر سکتے ہیں۔
حمل کے دوران نیند کو بہتر بنانے کے لئے نکات
حاملہ خواتین کو کافی نیند لینے میں درپیش چیلنجوں کے پیش نظر، نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کے لیے کچھ نکات یہ ہیں:
-
- نیند کا معمول بنائیں: سونے کے وقت کا معمول بنانا آپ کے جسم کو سگنل بھیج سکتا ہے کہ یہ آرام کرنے کا وقت ہے۔ اس میں گرم نہانا، کتاب پڑھنا، یا آرام کی تکنیکوں کی مشق جیسی سرگرمیاں شامل ہو سکتی ہیں۔
- ایک آرام دہ نیند کی پوزیشن تلاش کریں: جیسے جیسے آپ کا حمل بڑھتا ہے، آرام دہ نیند کی پوزیشن تلاش کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ بائیں جانب سونے کی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ اس سے بچے میں خون کی گردش بہتر ہوتی ہے۔ اپنے پیٹ، کمر، اور اپنے گھٹنوں کے درمیان سہارا دینے کے لیے تکیے کا استعمال تکلیف کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
- ہائیڈریٹڈ رہیں، لیکن ایک منصوبہ بنائیں: حمل کے دوران ہائیڈریٹ رہنا ضروری ہے، لیکن رات کو باتھ روم جانے کی ضرورت کو کم کرنے کے لیے دن میں زیادہ تر پانی پینے کی کوشش کریں۔
- دل کی جلن پر قابو: دن بھر چھوٹے کھانے، مسالے دار یا تیزابی کھانوں سے پرہیز، اور کھانے کے فوراً بعد لیٹ نہ جانا سینے کی جلن کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے، جو اکثر نیند میں خلل ڈالتا ہے۔
- باقاعدگی سے ورزش کریں: باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے، لیکن سونے کے وقت کے بہت قریب ورزش کرنے سے گریز کریں کیونکہ اس سے نیند آنا مشکل ہو سکتا ہے۔
- آرام کی تکنیکوں کی مشق کریں: گہرے سانس لینے، مراقبہ، اور حمل کے یوگا جیسی تکنیکیں تناؤ کو کم کرنے اور جسم کو نیند کے لیے تیار کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
- کیفین کو محدود کریں: کیفین نیند میں خلل ڈال سکتی ہے، اس لیے بہتر ہے کہ آپ اپنے استعمال کو محدود کریں، خاص طور پر دوپہر اور شام میں۔
- مناسب طریقے سے جھپکی: اگر رات کی نیند میں خلل پڑتا ہے، تو کھوئی ہوئی نیند کو پورا کرنے کے لیے دن میں مختصر جھپکی لینے پر غور کریں۔ تاہم، دن میں دیر تک لمبی نیند لینے سے گریز کریں کیونکہ یہ رات کی نیند کو متاثر کر سکتا ہے۔
- ہیومیڈیفائر کا استعمال کریں: ایک ہیومیڈیفائر ناک کی بندش کو دور کرنے اور سانس لینے میں بہتری لانے میں مدد کر سکتا ہے، جو خاص طور پر اس صورت میں مددگار ثابت ہوتا ہے جب آپ کو حمل کے دوران سانس لینے میں دشواری ہو یا ناک بھری ہو۔
- قبل از پیدائش کی مالش پر غور کریں: قبل از پیدائش کا مساج پٹھوں کے تناؤ کو کم کرنے اور آرام کو فروغ دینے میں مدد کر سکتا ہے، جس سے نیند آنا آسان ہو جاتا ہے۔
مدد کب طلب کی جائے۔
اگرچہ حمل کے دوران نیند کے مسائل عام ہیں، لیکن نیند کے مستقل یا شدید مسائل پر صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے بات کی جانی چاہیے۔ نیند کی کمی، شدید بے خوابی، یا بار بار ڈراؤنے خواب جیسے مسائل کے لیے پیشہ ورانہ مداخلت کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ آپ کا صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والا حل پیش کر سکتا ہے یا ضرورت پڑنے پر آپ کو نیند کے ماہر سے رجوع کر سکتا ہے۔
نتیجہ اخذ کریں۔
تو، حاملہ خواتین کو کتنے گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے؟ اس کا جواب انفرادی اور حمل کے مرحلے پر منحصر ہے، لیکن زیادہ تر ماہرین ضرورت کے مطابق اضافی جھپکی کے ساتھ فی رات 7-9 گھنٹے کی نیند کا مشورہ دیتے ہیں۔ کافی نیند لینا ماں اور نشوونما پانے والے بچے دونوں کی صحت اور سکون کے لیے ضروری ہے۔ اس مضمون میں بتائے گئے نکات اور سفارشات پر عمل کرکے، حاملہ خواتین اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتی ہیں اور صحت مند، زیادہ آرام دہ حمل کو یقینی بنا سکتی ہیں۔
Site web: https://wilipk.com
Page de fans: https://www.facebook.com/wilimedia.en
Mail: Admin@wilimedia.com
