حاملہ خواتین کے لیے فولک ایسڈ سے بھرپور غذائیں: 9 اقسام

حاملہ خواتین کے لیے فولک ایسڈ سے بھرپور غذائیں

فولک ایسڈ حاملہ خواتین کے لیے ایک اہم غذائیت ہے، جو جنین کی نشوونما میں کلیدی کردار ادا کرتا ہے۔ یہ نیورل ٹیوب بنانے میں مدد کرتا ہے، جو بعد میں آپ کے بچے کا دماغ اور ریڑھ کی ہڈی بن جاتی ہے۔ مناسب فولک ایسڈ کی سپلیمنٹیشن نیورل ٹیوب کے بڑے نقائص کو روک سکتی ہے، جو اسے قبل از پیدائش کی دیکھ بھال کا ایک لازمی حصہ بناتی ہے۔ یہ مضمون حاملہ خواتین کے لیے فولک ایسڈ سے بھرپور غذاؤں اور انہیں اپنی خوراک میں شامل کرنے کے طریقے کے بارے میں دریافت کرے گا۔

1. حمل کے دوران فولک ایسڈ کی اہمیت

فولک ایسڈ، جسے وٹامن B9 بھی کہا جاتا ہے، فولیٹ کی ایک مصنوعی شکل ہے، ایک B وٹامن قدرتی طور پر بہت سے کھانے میں پایا جاتا ہے۔ حاملہ خواتین کے لیے، یہ خاص طور پر اہم ہے کیونکہ یہ نیورل ٹیوب ڈیفیکٹس (NTDs) کو روکنے میں مدد کرتا ہے، جیسے کہ اسپائنا بائفا اور ایننسیفلی۔ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (سی ڈی سی) تجویز کرتا ہے کہ خواتین روزانہ 400 مائیکروگرام (ایم سی جی) فولک ایسڈ لیں، حمل سے کم از کم ایک ماہ پہلے اور حمل کے شروع کے دوران۔

NTDs کو روکنے کے علاوہ، فولک ایسڈ خون کے سرخ خلیوں کی پیداوار میں بھی مدد کرتا ہے، قبل از وقت پیدائش کے خطرے کو کم کرتا ہے، اور نال کی صحیح نشوونما میں مدد کرتا ہے۔ ان فوائد کے ساتھ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی خوراک میں فولک ایسڈ سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔

2. سبز پتوں والی سبزیاں

سبز پتوں والی سبزیاں فولک ایسڈ کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں۔ وہ آئرن اور کیلشیم کے ساتھ وٹامن اے، سی، کے جیسے دیگر ضروری غذائی اجزاء سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو ماں اور بڑھتے ہوئے بچے دونوں کے لیے فائدہ مند ہیں۔

پالک: ایک کپ پکی ہوئی پالک تقریباً 263 ایم سی جی فولک ایسڈ فراہم کرتی ہے، جو اسے اس غذائیت کے امیر ترین ذرائع میں سے ایک بناتی ہے۔
کیلے: ایک اور پتوں والا سبز، کیلے جب پکایا جاتا ہے تو فی کپ تقریباً 85 ایم سی جی فولک ایسڈ فراہم کرتا ہے۔
بروکولی: بروکولی نہ صرف فولک ایسڈ (57 ایم سی جی فی کپ) سے بھرپور ہے بلکہ اس میں وٹامن سی، کیلشیم اور فائبر بھی ہوتا ہے۔
ان سبزیوں کو سلاد، سوپ اور اسموتھیز میں شامل کرنے سے حاملہ خواتین کو ان کی روزانہ کی فولک ایسڈ کی ضروریات پوری کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

3. ھٹی پھل

ھٹی پھل نہ صرف تازگی بخشتے ہیں بلکہ فولک ایسڈ سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔ یہ حاملہ خاتون کی خوراک میں ایک بہترین اضافہ ہیں، جو غذائی اجزاء اور نمی دونوں فراہم کرتے ہیں۔

سنگترے: ایک بڑے سنترے میں تقریباً 55 ایم سی جی فولک ایسڈ ہوتا ہے۔ سنترے وٹامن سی سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو آئرن کے جذب کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
گریپ فروٹ: ایک اور اچھا ذریعہ، گریپ فروٹ تقریباً 30 ایم سی جی فولک ایسڈ فی نصف پھل فراہم کرتا ہے۔
لیموں: اگرچہ فولک ایسڈ کی مقدار کم ہوتی ہے (تقریباً 7 ایم سی جی فی پھل)، لیموں اب بھی مشروبات اور سلاد میں مزیدار ذائقے اور غذائی اجزاء کے لیے ایک اچھا اضافہ ہے۔
ان پھلوں کو ناشتے کے طور پر کھایا جا سکتا ہے، سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے، یا فولک ایسڈ کی مقدار کو بڑھانے کے لیے جوس ڈالا جا سکتا ہے۔

4. پھلیاں

پھلیاں، بشمول پھلیاں، مٹر اور دال، فولک ایسڈ کا ایک اور بڑا ذریعہ ہیں۔ وہ پروٹین، فائبر اور دیگر ضروری غذائی اجزاء سے بھی بھرپور ہوتے ہیں جو حمل کو سہارا دیتے ہیں۔

دال: ایک کپ پکی ہوئی دال میں تقریباً 358 ایم سی جی فولک ایسڈ ہوتا ہے، جو حاملہ خواتین کی روزانہ کی ضرورت کا تقریباً 90 فیصد ہے۔
کالی پھلیاں: یہ پھلیاں پکنے پر تقریباً 256 ایم سی جی فولک ایسڈ فی کپ فراہم کرتی ہیں۔
چنے: پکے ہوئے چنے کا ایک کپ تقریباً 282 ایم سی جی فولک ایسڈ فراہم کرتا ہے۔
سوپ، سٹو اور سلاد میں پھلیاں شامل کرنے سے حاملہ خاتون کی روزانہ فولک ایسڈ کی مقدار کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔

5. فورٹیفائیڈ فوڈز

بہت سے کھانے فولک ایسڈ سے مضبوط ہوتے ہیں، جس سے حاملہ خواتین کے لیے اپنی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنا آسان ہو جاتا ہے۔ ان کھانوں میں اناج، روٹی، پاستا اور چاول شامل ہیں۔

فورٹیفائیڈ سیریل: فورٹیفائیڈ سیریل کی سرونگ میں 100 سے 400 ایم سی جی فولک ایسڈ ہو سکتا ہے، جو کہ برانڈ پر منحصر ہے۔
مضبوط روٹی اور پاستا: یہ مصنوعات اکثر فولک ایسڈ سے مضبوط ہوتی ہیں، جو فی سرونگ تقریباً 40 ایم سی جی فراہم کرتی ہیں۔
مضبوط چاول: چاول کی کچھ اقسام فولک ایسڈ سے مضبوط ہوتی ہیں، جو پکانے پر تقریباً 90 ایم سی جی فی کپ فراہم کرتی ہیں۔
غذا میں مضبوط غذاؤں کو شامل کرنا اس بات کو یقینی بنائے گا کہ حاملہ خواتین کو کافی فولک ایسڈ ملے، خاص طور پر اگر ان پر غذائی پابندیاں ہوں۔

6. مکھن

ایوکاڈوز نہ صرف مزیدار ہیں، بلکہ یہ فولک ایسڈ کا ایک بڑا ذریعہ بھی ہیں۔ ایک ایوکاڈو میں صحت مند چکنائی، فائبر اور وٹامنز کے ساتھ تقریباً 90 ایم سی جی فولک ایسڈ ہوتا ہے۔

ایوکاڈو کو سلاد اور سینڈوچ سے لے کر گواکامول اور اسموتھیز تک مختلف قسم کے پکوانوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے، یہ آپ کے فولک ایسڈ کی مقدار کو بڑھانے کے لیے ایک ورسٹائل آپشن بناتا ہے۔

7. انڈے

انڈے فولک ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں، ایک بڑا انڈا تقریباً 22 ایم سی جی فراہم کرتا ہے۔ وہ پروٹین، کولین اور حمل کے لیے ضروری دیگر ضروری غذائی اجزا سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔

اپنے ناشتے میں انڈوں کو شامل کرنا یا انہیں پکانے اور بیکنگ میں استعمال کرنا آپ کے روزانہ فولک ایسڈ کی مقدار کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔

8. گری دار میوے اور بیج

گری دار میوے اور بیج، خاص طور پر سورج مکھی کے بیج، فلیکسی اور بادام، فولک ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں۔ وہ صحت مند چکنائی، پروٹین اور فائبر بھی فراہم کرتے ہیں۔

سورج مکھی کے بیج: سورج مکھی کے بیجوں کا ایک چوتھائی کپ تقریباً 82 ایم سی جی فولک ایسڈ فراہم کرتا ہے۔
فلیکسیسیڈز: فلیکسیسیڈز کے دو کھانے کے چمچ تقریباً 54 ایم سی جی فولک ایسڈ فراہم کرتے ہیں۔
بادام: ایک چوتھائی کپ بادام میں تقریباً 46 ایم سی جی فولک ایسڈ ہوتا ہے۔
ان گری دار میوے کو ناشتے کے طور پر کھایا جا سکتا ہے، سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے، یا فولک ایسڈ کی مقدار کو بڑھانے کے لیے بیکڈ اشیاء میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

9. Asparagus

Asparagus فولک ایسڈ سے بھرپور ایک اور سبزی ہے، جس کا ایک کپ تقریباً 262 ایم سی جی فراہم کرتا ہے۔ یہ فائبر، وٹامن اے، سی، کے اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہے۔

Asparagus کو ابال کر، بھونا یا بھونا جا سکتا ہے، یہ حاملہ عورت کی خوراک میں مزیدار اور غذائیت سے بھرپور اضافہ ہے۔

10. کیلا

کیلے فولک ایسڈ کا ایک آسان اور پورٹیبل ذریعہ ہیں، جو فی درمیانے کیلے میں تقریباً 24 ایم سی جی فراہم کرتے ہیں۔ یہ پوٹاشیم اور فائبر سے بھی بھرپور ہوتے ہیں جو حمل کے دوران مجموعی صحت کے لیے فائدہ مند ہوتے ہیں۔

کیلے کو فوری ناشتے کے طور پر کھایا جا سکتا ہے، اسموتھیز میں شامل کیا جا سکتا ہے، یا فولک ایسڈ کی مقدار کو بڑھانے کے لیے بیکنگ میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔

نتیجہ اخذ کریں۔

حاملہ خواتین کے لیے فولک ایسڈ کی مناسب مقدار کو یقینی بنانا جنین کی صحت مند نشوونما کے لیے بہت ضروری ہے۔ فولک ایسڈ سے بھرپور غذائیں جیسے سبز پتوں والی سبزیاں، کھٹی پھل، پھلیاں، فورٹیفائیڈ فوڈز، ایوکاڈو، انڈے، گری دار میوے، بیج، اسپریگس اور کیلے شامل کرکے حاملہ خواتین آپ کی روزانہ کی فولک ایسڈ کی ضروریات کو پورا کرسکتی ہیں۔ ولیمیڈیا حاملہ ماؤں کی حوصلہ افزائی کرتا ہے کہ وہ صحت مند حمل کو سہارا دینے کے لیے ہوشیار غذائی انتخاب کریں۔

Site web: https://wilipk.com

Page de fans: https://www.facebook.com/wilimedia.en

Mail: Admin@wilimedia.com